Makalah Renang

KATA PENGANTAR

Puji syukur kita panjatkan kehadirat Tuhan yang maha kuasa. Atas limpahan rahmatnya sehingga kami dapat menyelesaikan tugas kami dengan semaksimal mungkin.

Salam serta salawat kita haturkan kepada nabi Besar kita Muhammad SAW. Yang telah membawa umatnya dari alam yang biadab menuju alam yang beradap.

Dalam tugas kliping ini, akan  dibahas mengenai masalah renang. Adapun yang akan dibahas yaitu:

 

ü  MANFAAT DAN TATA TERTIB DI KOLAM RENANG

ü  LATIHAN RENAG GAYA BEBAS

ü  LATIHAN KORDINASI GERAKAN RENANG GAYA BEBAS

ü  LOMBA RENANG GAYA BEBAS JARAK 12,5-25 METER

ü  PERATURAN RENANG GAYA BEBAS

Demikianlah kata pengantar yang telah kami sampaikan dan kami mengucapkan banyak terima kasih kepada semua pihak yang telah membantu dalam penyelesaian tugas kami ini.

Tiada gading yang tak retak, begitulah juga dengan karya tulis ini yang memerlukan saran dan kritik demi kesempurnaannya. Akhirnya, kepada semua pihak, kritik dan saran selalu kami nantikan untuk perbaikan di kemudian hari.  

A. MANFAAT DAN TATA TERTIB DI KOLAM RENANG

1.  Manfaat renang bagi siswa SMA

a.  Pengaruh renang bagi pertumbuhan tubuh.

1. Mempengaruhi terhadap peredaran darah
2. Mempengaruhi terhadap pernafasan
3. Mempengaruhi terhadap otot

b. Pengaruh renang terhadap psikologis (kejiwaan)

            Dari aspek psikologis, berenang bagi siswa memiliki nilai yang khas dan sangat luas cakupannya. Berenang dapat memupuk keberanian dan perasaan mampu,disamping untuk membangkitkan suasana kegembiraan yang tidak dijumpai dalam aktivitas jasmani lainnya. Persentuhan dengan air merupakan pengalaman fisik yang membangkitkan respons kejiwaan. Rasa air yang hangat atau sebaliknya, menimbulkan kesan khas yang srcara langsung memperoleh tanggapan dari sistem syaraf.   

Kilas sejarah

 

2.  Pengenalan kolam renang.

 

Ø  Panjang kolam renang 50 m.

Ø  Lebar kolam renang 21 m.

Ø  Dinding harus pertikal dan sejajar.

Ø  Terdiri dari 8 lintasan.

Ø  Lebar tiap lintasan 2,5 m.

Ø  Suhu 23-25˚C.

Ø  Kedalaman kolam 1,80 m.

Ø  Tempat start tidak boleh licin dan

kemiringannyatidak boleh dari 10˚.

Ø  Garis-garis tanda lintasan dapat dibuat

 di dasar kolam untuk memberi petunjuk

 kepada perenang.

3.  Nomor nomor renang

No	Gaya	Jarak
		Pria	Wanita
1.	Gaya bebas	100 meter 200 meter 400 meter 1.500 meter	100 meter 200 meter 400 meter 1.500 meter
2.	Gaya dada	100 meter 200 meter	100 meter 200 meter
3.	Gaya kupu-kupu	200 meter 100 meter	100 meter 200 meter
4.	Gaya punggung	100 meter 200 meter	100 meter 200 meter
5.	Gaya ganti peorangan	100 meter 400 meter	100 meter 400 meter
6.	Gaya ganti estapet	4×100 meter 4×200 meter	4×100 meter 4×200 meter

7.  Gaya ganti perorangan:   

a.   Gaya kupu-kupu

b.   Gaya punggung

c.   Gaya dada

d.   Gaya bebas

8.  Gaya ganti stapet:

      a.  Gaya punggung

      b.  Gaya dada

      c.  Gaya kupu-kupu

      d.  Gaya bebas

4. Hal-hal yang harus  dilakukan sebelum dan sesudah berenang serta hal-hal yang perlu diperhatikan.

a.  Hal-hal yang harus dilakukan sebelum berenang

1)  Merlakukan pemanasan untuk mencegah terjadinya kejang otot diwaktu berenang. Otot-otot yang harus diregangkan antara lain:

a)     Peregangan otot-otot lengan.

b)     Peregangan otot-otot leher.

c)      Peregangan otot pinggang.

d)     Peregangan otot punggung dan perut.

e)     Peregangan otot-otot kaki.

2)  Setelah itu mandilah pada air pancuran yang disediakan sebelum masuk kolam renang.

3)  Latihlah irama kaki terlebih dahulu, sebelum bentuk-bentuk latihan lainnya.

4)  Berjalan-jalan didasar kolam dengan kedalaman yang cocok merupakan kesenangan yang menarik.

b.  Hal-hal yang harus dilakukan setelah berenang

     setelah latihan renang dilakukan, biasakan hal-hal sebagai berikut:

1)     Basuhlah mata agar jauh dari kotoran.

2)     Jika telingah kemasukan air, melompat-lompatlah agar air bisa keluar.

3)     Keringkan pakaian renang di tempat yang teduh (tidak panas).

4)     Istirahat yang cukup.

5)     Makan yang cukup.

c.  Hal-hal yang harus diperhatikan

     Untuk menghindarkan kecelakaan di kolam renang, sebaiknya tidak melakukan hal-hal sebagai berikut:

1)      Dilarang mendorong teman dari pinggir kolam.

2)      Tidak berenag di tempat dalam sebelum menguasai renang.

3)      Dilarang meloncat dari kolam ditempat ramai orang berkumpul.

4)      Dilarang loncat dari daerah kolam yang dangkal dengan posisi mengungkit.

5)      Dilarang membasuh muka di pinggir kolam, hingga memungkinkan tergelincir ke dalamnya.

B.  LATIHAN RENAG GAYA BEBAS

            Gaya-gaya renang yang kita kenal sekarang ini terdiri dari gaya bebas, gaya dada, gaya kupu-kupu, dan gaya punggung. Kelangsungan gerakan renang terbagi atas: posisi badan, gerakan kaki, gerakan lengan, pengambilan nafas dan kordinasi gerakan.

            Gaya bebas adalah gaya yang dilakukan perenang selain dari gaya dada, gaya kupu-kupu, gaya punggung dan sewaktu berenang sudah sampai ujung kolam (berbalik), perenang bisa menyentuh dinding kolam dengan apa saja dari badan perenang. Gaya bebas menyerupai gaya berenang seekor binatang, oleh sebab itu disebut Crawl yang artinya merangkak. Gerakan asli dari gaya ini adalahmenirukan gerakan dari anjing yang berenang atau dikenal dengan renang gaya anjing (dog-style). Gaya bebas ini disebut juga gaya rimau, yang berasal dari kata “harimau”.

            Gerakan gaya bebas pertama-tama dilakukan oleh Crawl Australia, yaitu yang dilakukan dengan dua kali gerakan lengan dan disertai du kali gerakan kaki. Kemudian berkembang sesuai dengan penemuan-penemuan baru dalam ilmu pengetahuan. Teknik-teknik renang gaya bebas sebagai berikut.

1.    Posisi Badan

a.    Teknik posisi badan

Teknik gerakan posisi badan renang gaya bebas adalah:

(1)     Posisi badan dalam renang gaya bebas harus sejajar dan sedatar mungkin.

(2)     Tubuh harus berputar pada garis pusat atau pada rotasinya

(3)     Hindarkan kemungkinan terjadi gerakan-gerakan  tangan atau kaki yang berakibat tumbuh menjadi naik turun atau meliuk-liuk.

(4) Sikap kepala normal atau pandangan lurus ke depan.

b.   Bentuk-bentuk latihan posisi badan/meluncur

1)   Latihan terapung telungkup

Cara melakukan luncuran dengan posisi telungkup adalah sebagai berikut.

(1)     Berdirilah dengan kedua lengan di samping badan kolam renang sedalam dada.

(2)     Ambil nafas sedalam dalamnya dan bengkokkan badan ke depan, kedua tangan menempel pada paha.

(3)     Rendahkan muka ke dalam air sampai kedua telinga tertutup air.

(4)     Biarkan kedua tangan turun dari paha ke betis

(5)     Lakukan sikap terapung dengan posisi kedua lengan dan tungkai menggantung seperti ikan ubur-ubur.

(6)     Angkat kepala ke atas agar kedua kaki menyentuh lantai.

2)   Latihan meluncur dengan pelampung

Cara melakukan luncuran dengan pelampung sebagai berikut.

(1)   Pada kedalaman kolam setinggi dada, peganglah ujung pelampung dengan kedua tangan. Ambil nafas sedalam-dalamnya dan doronglah kedua kaki pada lantai ke depan, hingga

 tubuh membentuk posisi lurus terapung di permukaan air. Luruskan kedua tungkai ke belakang.

(2)   Apabila siswa mampu melakukan posisi ini selama 20 detik, lanjutkan latihan berikutnya. Untuk dapat melakukan berdiri kembali pada posisi semula, tekan pelampung, angkat kepala ke atas dan turungkan kaki ke bawah serta lanjutkan terus ke posisi berdiri.

3)   Latihan meluncur tanpa pelampung

Cara melakukan luncuran tanpa pelampung sebagai berikut.

(1)   Pada kedalaman kolam setinggi dada, siswa berdiri menghadap pinggir dengan jarak kira-kira dua meter. Luruskan kedua lengan ke depan, masukkan muka ke dalam air, dan doronglah kedua kaki ke lantai hingga meluncur ke depan.

(2)   Apabilah siswa sudah mampu melakukan tugas  itu pada jarak 3 meter, lakukan latihan ini tetapi dimulai dari dorongan kaki ke dinding. Apabila pada latihan di atas, siswa mampu melakukan luncuran sejau kurang lebih 6 meter.

2.    Latihan Gerakan Kaki

a.    Teknik gerakan kaki

Gerakan kaki pada renang gaya bebas berperan sebagai tenaga / penggerak dan terutama sebagai pengatur keseimbangan tubuh. Latihan gerak kaki dilakukan di dalam kolam dangkal. Teknik gerakan kaki renang gaya bebas adalah:

a)      Sikap permulaan:

1)   Kedua lengan bertumpuh pada lantai

kolam tegak lurus dengan tubuh, jari-

jari tangan menunjuk ke depan. Kedua

tangan berpegangan pada tepi kolam.

2)   Tubuh dan kedua kaki lurus ke belakang

Rata dengan permukaan air (rata-rata

Air).

3)   Kepala atau muka menghadap ke depan.

b)      Gerakannya:

1)      Gerakan dimualai dari panggul dan berakhir dengan gerakan kibasan pergelangan kaki.

2)      Gerakan kaki yang ke atas dilakukan dengan lemas dan jangan terlalu tinggi, tetapi cukup dekat pada permukaan air.

3)      Gerakan kaki yang ke bawah dilakukan agak kuat, terutama gerakan pergelangan kaki. Jarak antara kedua ujung kaki yang ke atas dan yang ke bawah ± 25-40 cm.

b.    Bentuk-bentuk latihan gerakan kaki

1)      Gerakan dasar menendang sambil duduk di pinggir kolam

2)      Gerakan menendang sambil meluncur

3)      Gerakan dasar menendang dan bernafas dengan pelampung

(1)   Lakukan gerakan kaki gaya bebas seperti yang sudah di jelaskan pada teknik di atas sambil duduk di pinggir kolam.

(2)   Perhatikan poros gerakan, lutut, sendi kaki, punggung kaki agar sesuai dengan teknik yang diharapkan.

(3)   Lakukan gerak menendang sambil meluncur yang dimulai dari dorongan kaki ke dinding kaki.

(4)   Apabila siswa sudah mampu melakukan gerak dasar menendang dengan menempuh jarak 6-7 m, tampa mengambil nafas, siswa itu sudah dapat dikatakan behasil.

3.    Latihan Gerakan Lengan

a.    Teknik gerakan lengan

Gerakan lengan pada renang gaya bebas berperan terutama sebagai tenaga pendorong/penggerak di samping sebagai pengatur keseimbangan tubuh. Latihan gerakan lengan dilakukan di kolam dangkal. Teknik gerakan lengan sebagai berikut.

a)      Sikap permulaan:

(1)   Siswa berdiri kangkang, badan dibungkukkan ke depan hingga rata dengan permukaan air kedua lengan menjulur ke depan.

(2)   Kepala atau muka menghadap ke depan di tas permukaan air.

b)      Gerakannya:

(1)   Gerakan lengan pada gaya bebas dibagi dalam dua gerakan, yaitu gerakan menekan dan gerakan kembali keposisi semula.

(2)   Satu lengan dengan jari-jari rapat menekan ke bawah melalui garis tengah badan, kemudian lengan mendorong air ke belakang dan ke atas menuju ke samping badan.

(3)   Siku dikeluarkan terlebih dahulu dari dalam air sementara  tangan masih berada di dalam air melakukan gerakan mendorong air ke belakang dan ke atas.

b.    Bentuk-bentuk latihan gerakan lengan

a)   Meluncur sambil melakukan gerak dasar lengan

(1)   Dlam latihan ini konsentrasi ditekankan pada gerakan menarik dan mendorong air secara penuh, dari depan sampai paha, sementara tangan berada di bawah badan kira-kira 15 cm.

(2)   Latihan dapat dilakukan dengan beberapa variasi gerakan antara lain:

(a)   Sebanyak-banyaknya melakukan gerakan tangan dalam satu luncuran.

(b)   Pelampung dipasang pada tungkai, dan siswa hanya melakukan gerakan tangan saja.

(c)    Aktivitas belajar yang sama dengan menggunakan kaca mata air.

(d)   Siswa disuruh melihat gerakan bahu yang sedang melakukan gerakan pada setiap gerakan kedua.

  

C. LATIHAN KORDINASI GERAKAN RENANG GAYA BEBAS

1. Teknik Koordinasi Gerakan

       Latihan koordinasigerakan gaya bebas adalah latihan yang terpadu dari semua unsur gerakan yang ada pada gaya bebas, yaitu mulai dari gerakan meluncur yang dilanjutkan dengan gerakan kaki, lengan dan pernafasan dengan saksama sehingga terwujudlah suatu gaya bebas yang baik. Yang terpenting dari latihan kordinasi ialah kordinasi antara gerakan ini merupakan pengatur keseimbangan dan tenaga penggerak atau pendorong.

       Lengan dan kakitidak bekerja sendiri-sendiri, irama kaki harus disesuaikan dengan irama gerakan lengan. Pada gaya bebas ada beberapa macam gerakan koordinasiyang dihitung dari berapa kali gerakan kaki (pukulan) dalam suatu gerakan lengan lengkap kiri dan kanan. Ada renang mempergunakan 2 kali pukulan, 4 kali pukulan, 6 kali pukulan dan 8 kali pukulan. Tetapi pada saat ini umum digunakan 6 kali pukulan, artinya pada setiap tiga kali gerakan kaki ke atas dalam setiap satu kali gerakan lengan.

2.  bentuk-bentuk latihan koordinasi gerakan

       Dari posisi berdiri di air, pada kedalaman

setinggi dada, lakukan luncuran lungkup ke

depan dan gerak dasar menarik tangan. Perh-

atian diarahkan pada ketepatan pengambilan

napas sambil melakukan gerakan lengan. Laku-

kan pengambilan napas dari sisi lengan yang

melakukan gerakan. Buang nafas selama muka

 di dalam air. Usahakan jangan menahan napas

terus-menerus.

Variasi  latihan koordinasi gerakan

(1)   Lakukan aktivitas belajar di atas, tetapi

penekanannya diarahkan pada ketepatan

(timing) mengambil napas dengan gerak

lengan.

(2)   Lakukan aktivitas belajar di atas dengan

 sambil memegang pelampung.

(3)   Lakukan aktivitas belajar di atas,  tetapi

 kaki dan tangan tidak menggunakan

pelampung.

(4)   Lakukan aktivitas belajar di atas, tetapi

kaki melakukan gerakan menendang.

            Lakukan aktivitas belajar ini pada awalnya di kolam dangkal, apabila siswa sudah nampak mahir, lakukan pada kolam yang dalam.

4.    Rangkaian renang gaya bebas secara keseluruhan

Rangkaian renang gaya bebas terdiri dari: (1) Posisi badan, (2) Gerakan kaki, (3) Gerakan lengan, (4) Gerakan pengambilan napas, dan (5) Pengambilan napas. Seluruh rangkaian renang gaya bebas tersebut dapat dilihat pada gambar berikut ini.

D.  LOMBA RENANG GAYA BEBAS JARAK 12,5-25 METER

            Sebelum melakukan lomba renang gaya bebas jarak 12,5 meter dan 25 meter, terlebih dahulu siswa harus mempelajari cara melakukan start dan pembalikan renang gaya bebas. Secara rinci akan diuraikan berikut ini.

1.    Start renang gaya bebas

Perlombaan renang dimulai dengan start. Sikap start untuk gaya bebas, gaya dada dan gaya kupu-kupu dimulai dengan berdiri di atas balok start dengan badan dibungkukkan ke muka dan kedua lutut ditekuk. Sedangkan start untuk renang gaya punggung dilakukan didalam air, menghadap ke dinding, kedua lengan memegang stang atau pegangan start gaya punggung. Kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan dan kaki bertumpu pada dinding kolam di dalam air. Start untuk gaya bebas, gaya dada dan gaya kupu-kupu hampir sama, perbedaannya merapat pada sudut masuknya dalam air.

Pada gaya bebas dan gaya kupu-kupu, sudut masuknya ke air kira-kira 15 derajat. Sedang untuk gaya dada, sudut masuknya lebih tajam yakni, sekitar 20 derajat. Ini memungkinkan perenang masuk lebih dalam ke air dan ada pada posisilebih baik untuk melakukan tarikan lengan dan kaki yang panjang sebelum muncul ke permukaan air.

Teknik gerakan start gaya bebas sebagai berikut.

1)      Dengan sikap untuk melakukan start, kedua ujung-ujung jari dikaitkan pada bibir balok star, lakukan sikap membungkuk dimana kedua lengan berada lurus ke belakang, sedangkan pandangan mata diarahkan lurus ke depan.

2)      Bungkukkan tubuh mendekati air, dimana sikap lengan diayun ke belakang.

3)      Ayungkan lengan bergerak ke depan sehingga tubuh terdorong maju.

4)      Dengan dorongan ayunan itu, tubuh condong ke permukaan air.

5)      Sikap tubuh yang akan jatuh, dibantu tumpuan telapak kaki, badan mulai lepas landas.

6)      Saat tubuh melayang, lengan dan kaki diusahakan dalam sikap yang lurus.

7)      Sikap tubuh ketika masuk ke permukaan air.

2.    Pembalikan renang  gaya bebas

Tiap perenang harus dapat membalik ke kiri maupun ke kanan dengan cepat. Bila tangan kiri yang menyentuh dinding, ia harus memutar badan ke jurusan kanan. Tangan kiri tersebut ditempatkan pada dinding kolam agak  ke kanan, dengan jari-jari menghadap ke arah kanan bawah. Dengan mempergunakan kecepatan maju ke muka, pantat dengan kedua kaki diputarkan ke dinding, sedang tangan yang menyentuh dinding tadi ditekukkan. Segera sesudah ini tangan dilepaskan dari dinding dan diluruskan  ke muka. Bersamaan dengan ini, kedua kaki diluruskan dengan kuat menolak dinding kolam dan meluncurkan  ke muka.

Gerakan membalik ini dapat mungkin dilakukan dalam satu bidang yang sejajar dengan dasar kolam. Untuk jarak pendek, kepala tetap dalam air dan untuk jarak menengah dan jauh, kepala diangkat dari permukaan air untuk mengambil nafas sebanyak-banyaknya, sebelum tangan dilepaskan dari dinding kolam.

Pada renang gaya bebas dikenal ada tiga macam pembalikan, yaitu pembalikan biasa, pembalikan salto ke belakang, dan pembalikan saltu ke muka. Teknik pembalikan renang gaya bebas sebagai berikut.

a.    Pembalikan gaya bebas tanpa saltu

1)      Saat salah satu lengan tiba di dinding pembalikan.

2)      Kaki ditarik mendekati dinding kolam.

3)      Kedua belah kaki tiba pada dinding kolam, salah satu lengannya dalam sikap menyamping tetap lurus.

4)      Serentak dengan tolakan kedua belah kaki dari dinding kolam, kedua lengan siap diluruskan  ke depan.

5)      Bersamaan dengan kaki depan lepas landas, kedua belah lengan sudah berada lurus di depan, walaupun masih dalam posisi menyamping.

6)      Dengan tolakan kaki yang kuat mendorong tubuh menjadi terlungkup.

 

b.    Pembalikan gaya bebas dengan salto

1)      Kira-kira satu jangkauan lengan menjelang tempat berbalik, salah satu renang berada di samping tubuh .

2)      Dengan kayunan tangan dan kepala ditundukkan hingga dada, serentak kedua belah lutut ditarik ke arah perut.

3)      Melalui hentakan kedua belah punggung kaki dan kayunan kedua belah lengan, tubuh akan berputar.

4)      Perputaran tubuh akan berakhir setelah tibanya kedua belah telapak kaki pada dinding kolam pada sikap terlentang.

5)      Bersamaan dengan tolakan kaki,  badan diputar hingga sikap telungkup.

6)      Posisi tubuh dan sikap lengan setelah lepas landas.

        

E. PERATURAN RENANG GAYA BEBAS

1.    Seorang perenang yang berenang sendirian saja, harus menyelesaikan seluruh jarak renangan untuk mendapatkan kualifikasi.

2.    Seorang perenang harus finish dalam lintasan yang sama seperti pada waktu start.

3.    Dalam nomor pertandingan, seorang perenang pada waktu berbalik hendaklah melakukan sentuhan fisik dengan ujung kolam atau lintasan. Pembalikan harus dilakukan dari dinding, dan tidak diperkenangkan mengambil langkah dari dasar kolam.

4.    Berdiri di dasar kolam sewaktu nomor pertandingan gaya bebas atau sewaktu bagian renangan gaya beba dari nomor pertandingan gaya ganti, tidak akan menyebabkan pelomba terkena diskualifikasi, tetapi ia hendaknya berjalan.

5.    Mengganggu perenang lain dengan menyeberang ke lintasan lain atau mengganggu dengan cara lain, akan menyebkan perenang tersebut terkena diskualifikasi.

6.    Tidak seorang perenang pun diperkenangkan menggunakan atau memakai sesuatu alat yang dapat menyokong kecepatannya, daya apung atau daya tahannya sewaktu dalam perlombaan.